Ernährung bei Laktoseintoleranz

Menschen mit Laktoseintoleranz tolerieren in der Regel folgende Mengen:

• bis zu 12 Gramm (g) Laktose auf einmal – das entspricht circa 250 Milliliter (ml) Milch
• bis zu 24 g Laktose über den Tag verteilt – das entspricht circa 500 ml Milch

Es kann hilfreich sein, milchzuckerhaltige Nahrungsmittel mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren. Das liegt daran, dass feste oder fetthaltige Nahrung die Verdauung im Magen verlangsamt. Dadurch gelangt weniger Laktose auf einmal in den Darm, der dann weniger empfindlich reagiert.

Einige Forschungsarbeiten legen nahe, dass sich Menschen an Laktose gewöhnen können, wenn sie den Verzehr von laktosehaltigen Produkten langsam und vorsichtig erhöhen. Fachleute vermuten, dass sich die Dickdarmflora bei regelmäßigem Konsum von Milchprodukten anpassen kann. Dass dieses Vorgehen tatsächlich funktioniert, ist allerdings nicht nachgewiesen.

Normalerweise hilft es, weniger Lebensmittel mit viel Milchzucker zu essen. Dies ist kein Problem für Menschen, die zum Beispiel Milch, Joghurt oder Buttermilch ohnehin nicht besonders gern mögen. Andere werden es aber erst einmal schwierig finden, ganz oder teilweise darauf zu verzichten – auch wenn sich geschmackliche Vorlieben mit der Zeit ändern können. Die Ernährung anzupassen, kann besonders schwerfallen, wenn zum Beispiel alle anderen Familienmitglieder, Freundinnen und Freunde weiter wie gewohnt essen können. Der Umgang mit der Laktoseintoleranz wird für die meisten Menschen mit der Zeit aber zur Routine.

Meist reicht es aus, Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt gegen solche mit weniger Laktose auszutauschen. So enthalten fermentierte und vergorene Milchprodukte wie Käse oder Quark weniger Milchzucker als frische Milch. Viele Hartkäsesorten enthalten gar keine oder fast keine Laktose. Manche Menschen machen die Erfahrung, dass sie bestimmte Joghurtsorten besser als andere vertragen.

Zudem wird das Angebot an rein pflanzlichen (veganen) und damit auch laktosefreien Lebensmitteln größer. Dies gilt zum Beispiel für Milchersatz-Getränke wie Soja-, Hafer-, Mandel- und Reisdrinks. Einigen dieser Produkte wird auch Kalzium zugesetzt. Nicht zuletzt gibt es immer mehr Rezepte, die ohne Milchprodukte auskommen.

Sorgen um die eigene Ernährung oder Bedenken, ob man eine angebotene Mahlzeit problemlos verzehren kann, können belastend sein. Sie machen mitunter unzufriedener als die Beschwerden durch die Unverträglichkeit selbst. Die meisten Menschen finden aber mit der Zeit heraus, was sie ohne Probleme essen können.

Kuhmilchsorten mit wenig oder keiner Laktose gibt es heute in fast jedem Supermarkt. Bei der Herstellung dieser Milchsorten wird die Laktose herausgefiltert oder durch den Zusatz von Laktase aufgespalten. Sie sind teurer als normale Kuhmilch.

In einer Übersichtsstudie zeigte sich: Menschen, die laktosearme Milch (0 bis 2 g Laktose pro Glas) getrunken hatten, spürten nicht weniger Beschwerden als Personen, die ein Glas herkömmliche Milch (mit bis zu 12 g Laktose pro Glas) getrunken hatten. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass die meisten Menschen mit einer Milchzucker-Unverträglichkeit ohnehin bis zu 12 g Milchzucker vertragen oder nach dem Verzehr nur leichte Beschwerden verspüren. Die bisherige Forschung kann also nicht zeigen, ob laktosearme Milch für Betroffene tatsächlich besser verträglich ist.

Nahrungsergänzungsmittel mit dem Enzym Laktase werden als Tabletten oder Kapseln angeboten. Sie sollen dafür sorgen, dass der Milchzucker aufgespalten und besser vertragen wird. Wie hilfreich sie sind, lässt sich noch nicht gut beurteilen: Einige Studien liefern zwar schwache Hinweise darauf, dass Laktase-Tabletten die typischen Beschwerden etwas lindern können. Allerdings waren diese wenigen Studien eher klein und nicht sehr aussagekräftig. Insgesamt ist daher mehr Forschung nötig, um die Wirkung verlässlich beurteilen zu können.

Einzelne Studien haben untersucht, ob Prä- oder Probiotika die Beschwerden lindern können. Dies sind Bakterien, die dem Darm bei der Verdauung der Nahrung helfen. Sie sind in einigen Lebensmitteln enthalten und werden auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Bisher ist unklar, ob solche Mittel bei Laktoseintoleranz helfen.

Für eine gesunde Ernährung sind Milchprodukte nicht unbedingt notwendig – auch wenn sie viel Kalzium enthalten. Der Mineralstoff ist ein wichtiger Bestandteil der Nahrung und unter anderem für die Stabilität der Knochen, Zähne und Nägel wichtig. Jugendliche, Schwangere und ältere Menschen benötigen besonders viel Kalzium. Wer weniger Milchprodukte zu sich nimmt oder ganz auf sie verzichtet, hat es schwerer, den Kalziumbedarf zu decken. Kalzium ist allerdings nicht nur in Milchprodukten enthalten: Auch andere Nahrungsmittel und Getränke sind reich an Kalzium, wie Spinat oder mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milchersatz-Getränke.