Hüftarthrose: Was kann ich selbst für meine Hüftgelenke tun?

Bei Hüftarthrose kommen unterschiedliche Bewegungsarten infrage. Empfohlen werden zum Beispiel:

• Kräftigungstraining und Dehnübungen
• Wassergymnastik
• Ausdauertraining
• Tai-Chi und Yoga

Sinnvoll ist zudem, im Alltag aktiv zu bleiben – zum Beispiel, indem man möglichst viele Wege mit dem Fahrrad oder zu Fuß erledigt und Treppen steigt, statt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen.

Als Ausdauersportarten eignen sich vor allem solche mit gleichmäßigen Bewegungsabläufen, bei denen die Gelenke nicht durch ruckartige Bewegungen belastet werden – wie Walking, Radfahren oder Schwimmen.

Wer unsicher ist, welche Übungen oder Sportarten gut geeignet sind, lässt sich am besten in einer physiotherapeutischen oder ärztlichen Praxis beraten und anleiten, die sich mit Arthrose auskennt. Wichtig ist, dass die Übungen zu den eigenen Voraussetzungen passen: zum einen zum Arthrose-Stadium, zum anderen zur vorhandenen Beweglichkeit, Muskelkraft und Koordinationsfähigkeit. Es kommt darauf an, ein Training zu finden, für das man sich möglichst dauerhaft motivieren kann.

Häufig und eher kurz zu trainieren, ist besser als selten und lang – unter anderem, weil der Körper sich dann schneller erholt und anpasst. Idealerweise trainiert man 2- bis 3-mal pro Woche für etwa 45 Minuten.

Übungen zur Stärkung der Muskulatur müssen anstrengend sein – sonst haben sie keinen Trainingseffekt. Es ist auch normal, wenn es dabei zu leichten vorübergehenden Schmerzen kommt. Starke Schmerzen sollten aber nicht auftreten. Anzeichen für ein zu intensives Training sind

• Schmerzen, die sich auf einer Skala von 0 (keine Schmerzen) bis 10 (maximale Schmerzen) stärker als eine 5 anfühlen,
• Schmerzen, die noch Stunden nach dem Training anhalten, und
• geschwollene Gelenke am Tag danach.

Bei solchen Anzeichen sollte man weniger Wiederholungen machen oder leichtere Übungen wählen. Bei Problemen ist es zudem immer sinnvoll, eine physiotherapeutische Fachkraft zu fragen, ob man die Übungen richtig ausführt oder ob sich andere besser eignen.

Vor allem, wenn man mit einem Training anfängt, können die Gelenke schmerzen. Das bedeutet aber nicht, dass sie dadurch geschädigt werden. Wer beim Training leichte Schmerzen bekommt, muss es also deshalb nicht abbrechen.

Schmerzen bei Arthrose sind noch aus anderen Gründen nicht immer ein guter Ratgeber: Wie man sie empfindet, hängt stark von der Stimmung und der aktuellen Situation ab. Wer zum Beispiel unter Anleitung in einer Gruppe trainiert, wird sich um leichte Schmerzen möglicherweise weniger Sorgen machen oder sie viel weniger spüren als jemand, der allein zu Hause übt und sich dabei unsicher ist.

Wer aktiv bleibt, hat viele Vorteile: Zahlreiche Studien zeigen, dass körperliches Training Arthroseschmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern kann. Durch das Training werden körpereigene Stoffe freigesetzt, die eine schmerzlindernde Wirkung haben. Bewegung senkt auch das Risiko für Stürze.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten:

• physiotherapeutisch angeleitetes Training
• Funktionstraining oder Reha-Sport in Gruppen
• Präventionskurse der gesetzlichen Krankenkassen (zum Beispiel Tai-Chi)

Das Ziel einer Physiotherapie ist, Übungen zu erlernen, die dann langfristig und eigenständig umgesetzt werden können. Ärztinnen und Ärzte können bei einer Arthrose bis zu sechs Einheiten Physiotherapie verordnen – wenn es medizinische Gründe gibt, auch mehr. Nach sechs Monaten kann ein neues Physiotherapie-Rezept ausgestellt werden.

Für Menschen mit Arthrose werden auch viele Gruppenkurse angeboten. Zum Beispiel organisieren größere Sportvereine oder Selbsthilfegruppen oft Trainingsgruppen, die speziell auf die Bedürfnisse bei Arthrose zugeschnitten sind. Dazu gehört das sogenannte Funktionstraining: Gymnastik oder Wassergymnastik, die von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten angeleitet wird. Der Vorteil: Wenn der Veranstalter von den Krankenkassen anerkannt ist, kann Funktionstraining in Gruppen 2-mal pro Woche für bis zu 24 Monate auf Kosten der gesetzlichen Krankenkasse in Anspruch genommen werden. Die Ärztin oder der Arzt kann das Funktionstraining auf einem speziellen Formular verordnen, ohne ihr oder sein Budget zu belasten. Dies gilt auch für sogenannten Rehasport zur Verbesserung von Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Rehasport wird in der Gruppe angeboten, in der Regel an 50 Terminen über 18 Monate.

Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen außerdem ganz oder teilweise die Kosten für verschiedene Präventions- und Gesundheitskurse. Diese können sich auch für Menschen mit Arthrose eignen – zum Beispiel Kurse zur Kräftigung der Muskeln und Gelenke oder Tai-Chi. Manche werden auch als Online-Kurse angeboten. Die eigene Krankenkasse informiert dazu, in welcher Höhe sie die Kosten erstattet.

Regelmäßiges Training in den Alltag einzubauen, erfordert Motivation und kann zunächst schwerfallen. Vielen Menschen gelingt das auf Dauer besser, wenn sie Kurse an festen Terminen besuchen oder sich mit Freundinnen oder Freunden zum Training verabreden. Manche richten sich auch auf dem Smartphone Erinnerungen ein, packen schon vor der Arbeit die Sporttasche oder motivieren sich durch kleine Belohnungen. Nicht zuletzt sind Fitnessuhren und Smartphone-Apps eine Möglichkeit, einen Überblick über die eigenen Aktivitäten zu behalten, sich Ziele zu setzen und zu motivieren. Sinnvoll sind zudem regelmäßige Kontrolltermine zum Beispiel in einer Physiotherapie- oder Arztpraxis. Dabei kann auch das Bewegungsprogramm angepasst werden.

Mit ein wenig Geduld stellen sich irgendwann Erfolgserlebnisse ein, die helfen, am Ball zu bleiben. Gehört das Training schließlich ganz selbstverständlich zum Alltag, möchten viele Menschen es nicht mehr missen.

Bei Arthrose und starkem Übergewicht wird oft empfohlen, abzunehmen. Denn das Hüftgelenk muss dann weniger tragen und wird entlastet. Es gibt aber noch einen anderen Grund: Körperfett bildet entzündungsfördernde Stoffe (Adipokine). Sie können den Knorpel angreifen und zu Gelenkschwellungen führen.

Ob eine Gewichtsabnahme bei Hüftarthrose hilft, ist bislang nicht gut erforscht. Für Kniearthrose konnten Studien jedoch zeigen, dass eine Gewichtsreduktion von mehr als 5 % die Beweglichkeit verbessern und die Gelenkschmerzen lindern konnte.

Abzunehmen ist nicht ganz einfach, erfordert Motivation und Geduld. Es gibt jedoch verschiedene Programme, die helfen können, durchzuhalten. Langfristig das niedrigere Gewicht zu halten, gelingt am besten durch eine angemessene Ernährung, die dem Energiebedarf des Körpers entspricht, zusammen mit ausreichend Bewegung.

Für Menschen mit Arthrose ist es sinnvoll, gut sitzende Schuhe mit dämpfenden Sohlen zu tragen. Sie sollten das Fußgewölbe stützen und ausreichend Platz für die Zehen bieten. Enge Schuhe mit hohen Absätzen sind dagegen ungünstig.

Auch Hilfsmittel wie eine Gehhilfe oder ein Gehstock können die Gelenke entlasten – zum Beispiel, wenn das selbstständige Gehen schwerfällt oder Sturzgefahr besteht. Gehstöcke werden in der Regel auf der nicht oder weniger stark betroffenen Körperseite benutzt. Dadurch wird das schmerzende Bein beim Gehen entlastet.

Viele Menschen nutzen auch Wärme- oder Kälteanwendungen, um ihre Beschwerden zu lindern – zum Beispiel Wärmflaschen und Wärmekissen oder Kühlpacks. Wärmeanwendungen regen die Durchblutung an. Dies soll die Muskulatur entspannen und die Gelenke lockern. Bei akut entzündeten oder geschwollenen Gelenken wird jedoch von Wärme abgeraten, da sie die Beschwerden noch verstärken kann. Dann ist meist eher Kühlung angenehm. Kälteanwendungen sollen die Beschwerden lindern, indem sie die Durchblutung verringern und die Nerven betäuben.

Wichtig bei Wärme- und Kälteanwendungen ist, die Haut vor Verbrennungen oder Erfrierungen zu schützen – zum Beispiel, indem man ein Tuch um die Wärmflasche oder das Kühlpack wickelt und sie nur einige Minuten auf der Haut lässt. Vor allem Menschen mit Nervenschäden, zum Beispiel aufgrund von Diabetes, sollten vorsichtig sein. Das Gleiche gilt bei Hautverletzungen und Hauterkrankungen.